Los ataques de pánico pueden ser aterradores, pero existen estrategias que pueden ayudar a reducir su intensidad y duración. Aquí hay algunos pasos prácticos que puedes seguir si experimentas un ataque de pánico:
1. Reconoce el Ataque
Lo primero y más importante es reconocer que estás teniendo un ataque de pánico, para ello vamos a recordar un poco los síntomas que pueden presentarse durante un ataque de pánico, entendiendo que estos pueden diferenciarse entre síntomas corporales, cognitivos (del pensamiento) y emocionales, es importante aclarar que al presentar un ataque de pánico es posible que NO estén presentes todos estos síntomas.
1.1 Síntomas Físicos: Palpitaciones, sudoración, temblor o sacudidas, dificultad para respirar y sensación de ahogo, dolor y malestar en el pecho, náuseas, mareos, escalofríos y entumecimiento.
1.2 Síntomas cognitivos (del pensamiento): Sensación de perdida de control, despersonalización, desrealización, pensamientos de muerte inminente.
1.3 Síntomas emocionales: ansiedad, miedo intenso.
La duración de un ataque de pánico es variable, por lo general dura unos pocos minutos y desaparece completamente (de forma gradual) a lo largo de 20 a 30 minutos (cada persona es diferente, la duración es diferente).
2. Controla tu Respiración
La hiperventilación (respiración rápida y superficial) es común durante los ataques de pánico y puede aumentar la sensación de mareo y falta de aire. Controlar tu respiración puede ayudar a reducir estos síntomas:
- Respira Profundamente: Inhala lenta y profundamente por la nariz, contando lentamente hasta seis.
- Sostén el Aire: Mantén el aire en tus pulmones por un conteo de cuatro.
- Exhala Lenta y Completamente: Exhala lentamente por la boca, coloca tus labios como si estuvieses soplando a través de un pitillo (pajilla), cuenta hasta seis.
Repite este ciclo de respiración hasta que sientas que tu respiración se ha normalizado, siguiendo el siglo 6 (inhalación) – 4 (sostén el aire) – 6 (exhalación).
3. Usa Técnicas de anclaje (mientras controlas tu respiración)
Estas técnicas ayudan a anclarte en el momento presente y a desviar tu atención de los síntomas del pánico:
- Cuenta Objetos: Mira a tu alrededor y cuenta cuántos objetos puedes ver de un mismo color.
- Toca y Siente: Toca una superficie cercana (como una mesa o tu ropa) y concéntrate en su textura.
- Nombrar 5 Sentidos: Identifica cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear.
4. Reafirma Pensamientos Positivos (mientras controlas tu respiración)
Habla contigo mismo de manera calmada y positiva. Recuérdate que lo que estás experimentando es temporal y que pasará. Algunas afirmaciones útiles pueden ser:
- “Esto es solo un ataque de pánico, no es peligroso.”
- “He pasado por esto antes y sé que va a pasar.”
- “Estoy a salvo y estoy tomando el control.”
5. Cambia de Entorno (mientras controlas tu respiración)
Si es posible, cambia de entorno. Salir al aire libre o moverte a un lugar más tranquilo puede ayudarte a sentirte más en control y a reducir el pánico.
6. Usa Técnicas de Relajación (mientras controlas tu respiración)
Practicar técnicas de relajación puede ayudar a calmar tu cuerpo y mente. Algunas opciones incluyen:
- Relajación Muscular Progresiva (de Jacobson): Tensa y luego relaja cada grupo muscular de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza.
- Visualización: Imagina un lugar tranquilo y seguro, como una playa o un bosque, y concéntrate en los detalles sensoriales de ese lugar.
7. Evita la Cafeína y el Alcohol
Durante un ataque de pánico, evita consumir cafeína o alcohol, ya que pueden empeorar los síntomas de ansiedad.
8. Busca Apoyo
Hablar con alguien de confianza puede ser reconfortante. Compartir lo que estás sintiendo y recibir apoyo emocional puede ayudarte a manejar mejor el ataque.
9. Consulta a un Profesional
Es importante buscar la ayuda de un profesional de la salud mental (Psiquiatra o psicólogo). La terapia cognitivo-conductual (TCC) y otros tratamientos farmacológicos pueden ser muy efectivos para manejar los ataques de pánico a largo plazo.
Recuerda que, aunque los ataques de pánico son intensos, no son peligrosos. Con el tiempo y la práctica, puedes aprender a manejarlos de manera efectiva y reducir su impacto en tu vida.
Dr. Juan Manuel Jaramillo Mejía – Médico Psiquiatra.